El dolor después del entrenamiento

Dafnee De Frías / Especial para LD

Santo Domingo

Es muy común que al día siguiente de entrenar en forma intensa sientas dolor muscular y que, desde luego, en lo último que pienses es en volver a hacerlo. De hecho, muchas personas esperan a que la molestia cese de forma total para retornar a su entrenamiento.

Sin embargo, muchos estudios han probado que hacer una rutina suave al día siguiente mejora las molestias.

Los dolores musculares como resultado de los ejercicios son aquellos que aparecen después de entrenar.

No los confundas con una lesión. Por lo regular, las lesiones ocurren en el momento del entrenamiento, siendo éstas provocadas por muchas razones tales como: postura, posición, técnica, no calentamiento...

Es importante reconocer que una vez ocurrida una lesión debe ser tratada con un especialista, terapia y reposo.

Las molestias musculares, sin embargo, vienen como resultado de aumentar la intensidad de un ejercicio, el peso utilizado o las repeticiones realizadas. Estas pueden ser mejoradas y hasta eliminadas sin necesidad de recurrir a un profesional o dejar de asistir a las clases. No obstante, esto no quiere decir que debamos descuidarnos. Existen varias acciones que contribuyen a mejorar el dolor y que pueden formar parte de tu rutina preventiva:

Uso de rollos de foam o espuma
En toda casa de personas físicamente activas debe existir uno de estos, ya que al igual que los masajes, ayudan a aumentar el flujo sanguíneo en los músculos. Son fáciles de usar y puedes trabajar las áreas de forma específica y focalizada. Aunque puedes sentir dolor, debido a la presión que ejerces mientras te deslizas sobre él, sus resultados son efectivos, sobre todo cuando sientes endurecimiento muscular.

Estiramientos
Para un mejor funcionamiento general del cuerpo, se debería estirar todos los días y mucho más si se tiene un fuerte dolor muscular.

A pesar de que un buen alargamiento y relajación de los músculos ayuda, debemos tomar en cuenta que hacerlo con el cuerpo frío podría resultar en una lesión.

Una recomendación sería calentar antes el área a trabajar con movimientos pequeños y repetitivos.

Aplicar calor
El calor ayuda a eliminar la rigidez. Puedes aplicarlo en el cuerpo completo mediante un baño caliente o sauna, o de forma focalizada con una almohada especial.

Al aplicar calor llevas más sangre al área de dolor, lo cual ayuda de forma notable a disminuir el dolor. Si vas a hacerlo mediante el uso de una manta eléctrica caliente procura regular la temperatura, tomar el tiempo (no más de 10 minutos) y proteger el área utilizando una tela de modo que el plástico de la manta no tenga contacto directo con la piel y pueda causar quemaduras.

Hielo
A diferencia del calor, el hielo ayuda a la desinflamación del músculo. Pensemos en cuando éramos niños y nos golpeabamos, éste era cubierto por hielo con el fin de que no se formara un “chichón” o bien para reducir su tamaño.

Es exactamente lo mismo.

Cuando alguna parte del cuerpo está adolorida, aplicar frío en ella hace que la inflamación se reduzca, lo cual mejora el malestar.

La terapia con hielo sirve también como preventiva. Digamos que si trabajaste mucho los hombros, puedes aplicar hielo en ellos antes de sentir dolor; esto contribuye a que, una vez que estén fríos, el dolor sea más tolerante o mínimo.

Al igual que el calor, el hielo debe ser aplicado con protección y cautela.

Bajo ninguna circuntancia debe ser colocado de forma directa en la piel, ya que podría causar quemaduras graves. Esto aplica tanto para hielo regular, como para esas bolsas que se ponen a congelar.

Si optas por la terapia fría no excedas los 15 minutos de aplicación en cada músculo. Siempre es mejor aplicar el frío primero y luego el calor.

Acetaminofen
Aunque la primera opción de todos sería tomar un relajante muscular, es mucho más recomendable tomar un Acetaminofén. Algunos estudios y expertos coinciden en que los medicamentos antiinflamatorios retrasan el proceso de recuperación de los músculos, por lo que se sugieren que utilices un calmante menos invasivo.

Recuperacion a traves del ejercicio
Puede sonar a locura, pero en realidad si te mantienes activo haciendo ejercicio a pesar del dolor, esto contribuirá a que te sientas mejor. Ahora bien, la actividad debe ser mucho menos fuerte o intensa que aquella que te dejó adolorido.

Una recuperación de forma activa ayuda a eliminar la rigidez muscular, siempre y cuando tengas en cuenta que dicho entrenamiento debe ser de menor duración, con menos repeticiones y, si es posible, con ningún peso adicional al del cuerpo propio. En este renglón podrías incluir clases como yoga, pilates o algún ejercicio cardiovascular de poco impacto.

Es imposible evitar sentir dolor muscular luego de un entrenamiento intenso. La gravedad de este varía de persona a persona, según su condición física, el nivel y la frecuencia con la que asista a las clases. Si has tenido un largo período de inactividad, es muy probable que sientas mucho dolor al hacer una rutina de ejercicios.

Esperar a que pase el dolor en forma completa antes de retornar a tu rutina, hará que todo el progreso logrado se vuelva a reiniciar.

Pero si a pesar de hacer todo lo que te he recomendado aún así sientes mucho dolor, solo entonces recurre al descanso.